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  • Consejos para correr un maratón

    En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo más duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor. Mentalización: Tené claro cuáles son tus objetivos y planealo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si hacés deporte habitualmente, o un año si sos sedentario.

    Hacé un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y seguilo. Como muchas cosas en la vida el maratón sólo tiene un secreto: entrenar, entrenar, entrenar.

    Procurá entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas a alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

     

    No te obsesionés con el entrenamiento. Si un día estás cansado, descansá. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar. La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que está incluida el entrenamiento. Hacé variaciones en tu entrenamiento. Mezclá días largos con cortos, días fuertes con suaves. Procurá hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento. Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejorarás más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Competí en algunas carreras de 10 km y medio maratón para ir encontrando el ritmo, tu ritmo de competición. De todas maneras, el maratón de 42 km es distinto, es otro mundo.

     

    Preparando la carrera: No estrenés ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usá sólo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produzca rozaduras, que absorba bien el sudor, que sea cómodo, que no te apriete, etc. No hay mayor calvario que sentirte incómodo con la ropa cuando ya estás corriendo. Dejá todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolso con toda la ropa que usarás en ese gran día. Atate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procurá que no te aprieten demasiado, pues el pie se irá hinchando. Usá vaselina en la entrepierna, axilas, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

    Andá al sanitario una hora antes de la carrera y suelta todo lo que puedas. Si te es difícil un café o té, podrá ayudar. Calentá de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tenés que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable, colocá algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperás.

     

    En la carrera: Llegá con una hora de antelación para que te dé tiempo a prepararte con tranquilidad. Procurá salir en una posición acorde con tus posibilidades, sino lo hacés así (o bien) la marea humana te empujará y serás incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas. No corrás con tus amigos con el sistema “a tapar la calle”, procurá ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan más rápido. Intentá disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad. Marcá un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subás en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. No aumentés la velocidad al ver la meta a 50 metros, vas a ganar sólo 5 segundos pero tu cansancio se va a multiplicar por 2 y podés tener problemas musculares – quiero decir- todavía más.

     

    Después de la carrera: Cuando llegués a la meta bebé: bebidas isotónicas y comé algo de fruta. Si en la meta hay masajes, solicitálo; su servicio favorecerá rápidamente tu recuperación. Al llegar a casa, duchate o date un baño relajante, comé aunque estés cansado: una ensalada, algo de carne, frutas, y recordá que tu esfuerzo ha sido enorme. Necesitás una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarte y recuperarte.

     

    Fuente: Dr. Gabriel Rapisarda. Coordinador Médico ECI

     

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